Mat er knyttet til følelser, minner og tradisjoner, og er noe som samler oss rundt bordet. Dette blir desto viktigere etter hvert som vi blir eldre.
Eldre er en sammensatt gruppe. Mange er relativt friske, aktive og har et sunt og variert kosthold. Andre har nedsatt funksjon, kronisk sykdom, psykososiale endringer, eller mentale utfordringer som gjør at de spiser for lite og ensidig. Som med alle andre aldersgrupper er det derfor viktig å tilpasse kostholdet etter den enkeltes behov og hverdag.
Kosthold for eldre
Alle eldre som har god ernæringsstatus og matlyst anbefales å følge Helsedirektoratets nøkkelrådskost som kort fortalt betyr å spise sunt og variert. De som sliter med dårlig appetitt, sykdom og vektreduksjon anbefales å ha en energi- og næringstett kost. Dette er mat som inneholder litt mer kalorier, fett og protein enn maten som anbefales resten av befolkningen. Du kan lese mer om energi- og næringstett kost her.
Nøkkelrådskost
- Spis variert
- Vær i energibalanse
- Spis 5 porsjoner med frukt, bær og grønnsaker hver dag
- Spis grove kornprodukter daglig
- Spis fisk 2-3 ganger i uken
- Velg magert kjøtt, begrens mengden bearbeidet kjøtt
- Magre meieriprodukter daglig
- Velg oljer og margarin fremfor smør
- Begrens inntaket av salt
- Unngå mat og drikke med mye sukker
- Velg vann som tørstedrikk
Pass på musklene dine
Musklene våre er viktig for bevegelse og for at vi skal kunne mestre ting i hverdagen. Som å sette oss opp og ned i en stol, komme oss ut av hjemmet, og bære en pose med matvarer. Med alderen reduseres muskelmassen vår. Muskelmassen reduseres faktisk nesten 40 prosent fra vi er 30 til vi er 70 år. Men dette er individuelt, og det er fullt mulig å motvirke tapet av muskler.
Gjennom jevnlig fysisk aktivitet, gjerne styrketrening, og et sunt og variert kosthold der du passer på at du får i deg nok energi og protein, kan du vedlikeholde og til og med bygge muskler. Gode kilder til protein er fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og belgvekster. Spis gjerne en eller flere av disse matvarene til hvert måltid.
Næringsstoffer det kan bli for lite av
Spiser vi nok, sunt, og variert, får vi som regel i oss det vi trenger av alle næringsstoffer. Men det finnes noen unntak. De fleste som bor i Norge, trenger tilskudd av vitamin D i vinterhalvåret når vi ikke får sol på huden. Vitamin D er nemlig et vitamin som vi lager selv i huden når den får solskinn på seg. Eldre har et økt behov for vitamin D, og anbefales å ha et daglig inntak på 20 mikrogram vitamin D per dag.
De beste kildene til vitamin D er fet fisk og tran. Med mindre du spiser fisk flere ganger hver uke, bør du ta en skje tran eller annet tilskudd av vitamin D hver dag.
Spiser du litt for lite, eller litt for ensidig, kan du ha behov for tilskudd av andre vitaminer og mineraler også. Be gjerne fastlegen sjekke din vitamin- og mineralstatus innimellom. Særlig i perioder der du har spist mindre enn du pleier, eller hvis du ikke føler deg helt i form.
Du kan bestille middager fra Bærum storkjøkken. Les mer her.
